别等老了才着急——肌少症预防指南

<p>很多人以为老了自然就没力气了，走路变慢、容易摔倒都是正常现象。其实，这背后可能隐藏着一种容易被忽视的疾病——肌少症。</p><p>肌少症是一种增龄性全身肌肉疾病，核心特征为肌肉量和肌肉力量进行性衰退。它起病隐匿且渐行加重，会显著增加老年人跌倒、衰弱和住院等风险。国家卫健委近期发布了《成人肌少症食养指南（2026年版）》，为预防和控制肌少症提供了科学指导。</p><p><strong>如何判断是否有肌少症风险？</strong></p><p>可以关注以下几个信号：走路速度明显变慢，从椅子上站起时需要用手支撑，提东西感觉比以前费力，经常无缘无故跌倒，小腿围明显变细。如果出现这些情况，建议及时到医院老年科或营养科进行评估。</p><p><strong>预防肌少症的两大核心策略</strong></p><p><strong>一、优质蛋白要吃够。</strong>蛋白质是肌肉合成的原料，每日应保证足量优质蛋白摄入。建议每天摄入两个手掌大小的蛋白质，如鸡蛋、鱼肉、瘦肉、豆制品等。老年人消化吸收能力下降，可将蛋白质均匀分配到三餐中，更有利于肌肉合成。</p><p><strong>二、抗阻运动要坚持。</strong>单纯走路、散步对于维持肌肉量远远不够。需要加入抗阻运动，如举小哑铃、弹力带训练、靠墙静蹲、坐姿抬腿等。建议每周进行2-3次，每次20-30分钟，循序渐进，以不引起明显疼痛为宜。</p><p>肌少症的预防越早开始越好。从中年阶段就注重蛋白质摄入和力量训练，才能为晚年储备足够的肌肉本钱。与其等老了才着急，不如从现在开始行动，让晚年生活更有质量、更有尊严。</p>